新華社北京4月17日電 題：科學運動養生，中醫給出實用帖

春光明媚，正是外出運動的好時機。國家中醫藥管理局17日舉行的新聞發布會上，中醫和運動醫學領域專家給出科學運動養生的實用帖。

——順應自然，“適度”“適時”

中醫理論包含了不少運動養生的理念。中國工程院院士、全國中醫運動醫學中心主任朱立國說，《黃帝內經》提到“形勞而不倦”，提示運動要適度；人們運動后進行呼吸調整、吐納收斂陽氣，這也符合中醫“動以生陽，靜以養陰”的觀念。不但如此，太極拳、五禽戲、易筋經、八段錦等中醫傳統功法可以通過調和陰陽、疏通經絡來調節氣血運行，起到健身、保健、康養的作用。

在中醫看來，怎樣運動才算“適度”？朱立國介紹，運動強度因人而異，例如，陽氣虛的人宜選擇太極拳、八段錦等溫和的運動，陰虛、氣虛人群運動宜以散步為主。他建議大多數人選擇中等強度運動，就走路而言，6千至1萬步屬于中等強度；運動以微汗為度，若呼吸急促、說話斷斷續續，則為“過度”，而運動后過于疲勞、腰酸腿疼，效果也會適得其反。

運動的時機也有講究。朱立國說，鍛煉時間以清晨為佳，日出時陽氣升發，此時鍛煉有利于激發陽氣；夜間則要注意保護陽氣，避免大量劇烈的活動。從一年來看，運動宜順應四季陰陽消長的自然規律：春夏陽氣升發，可選擇運動量稍大的快走、跑步和部分球類運動；秋冬陽氣內收，宜選擇太極拳、八段錦等柔和、緩慢的運動。

——“辨體施動”，因人而異

專家介紹，不同體質的人群可通過中醫體質辨識、體適能評估和運動技術分析，綜合考量具體情況，同時結合個體的健康目標制定個性化方案，形成個性化運動處方。

“根據《黃帝內經》的虛則補之、實則瀉之，我們以柔和、小強度運動培補正氣，以劇烈、大強度運動疏泄邪氣。”四川省骨科醫院運動醫學科主任羅小兵說，實際操作當中通常將九種體質進行虛實分類，以對應不同運動方式；還要評估體適能，針對肌力、肌耐力、柔韌性、平衡能力等運動能力的不足及其程度，選擇合適的運動干預方法。

羅小兵強調，針對運動愛好者或專業運動員等有更高運動強度要求的人群，還需對其所從事項目進行運動風險和運動技術分析，包括分析運動鏈、評估動作模式等，從而制定更有針對性的方案。

——綜合干預，減重防病

減重是當下的熱門話題。超重和肥胖人群如何在中醫理論指導下科學運動？

“減重時不可只關注局部，而應進行整體的調節。特別是運動時膝、踝關節容易損傷，還要找到安全性、有效性、個性化的平衡點。”羅小兵介紹，中醫從整體觀分析引起肥胖的病因病機，根據辨證分型制定綜合干預方案；根據患者的體質辨識肥胖類型、運動功能狀態，結合個人運動興趣制定適合的運動方案。

中醫認為“久坐傷肉”。針對這一上班族的“通病”，朱立國提示利用碎片化時間，如上班族可以一小時為單位，每伏案40或50分鐘起身做伸展運動，或可做八段錦、五禽戲相關動作，幫助改善肌肉勞損等問題；此外，頸椎康復操的“前屈后伸”“回頭望月”“旋頸望踵”“雛鳥起飛”“搖轉雙肩”五個動作，對頸、腰、膝關節的健康也有好處。